ΠΑΝΤΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΤΙ ΠΟΥ ΔΕΝ ΞΕΡΟΥΜΕ
Τρίτη, 23 Μάρτιος 2010 21:48    PDF Εκτύπωση E-mail
AddThis Social Bookmark Button

ΣΕ ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΒΡΙΣΚΟΝΤΑΙ ΟΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ;
Κυρίως στο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα), στα ψάρια, στο ασπράδι του αβγού, στα γαλακτομικά προϊόντα, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς. Όλα τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες (με όλα τα βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να κατασκευάσει μόνος του ο οργανισμός). Οι φυτικές τροφές χρειάζονται να συνδυαστούν κατάλληλα, μεταξύ τους ή με ζωικές τροφές, για παράδειγμα αρακάς με ρύζι ή φασόλια με τυρί,  για να «συμπληρωθούν» τα βασικά αμινοξέα που τους λείπουν.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΚΑΙ ΠΟΙΑ ΤΑ ΜΗ ΒΑΣΙΚΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ;

Ο όρος «βασικά» και «μη βασικά» δημιουργεί συχνά σύγχιση.. Και τα μεν και τα δε είναι απολύτως αναγκαία για τον οργανισμό και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε σε καθημερινή βάση από τις τροφές μας. Βασικά, πάντως, αμινοξέα θεωρούνται η Θρεονίνη, η αργινίνη, η λυσίνη, η μεθιονίνη, η βαλίνη, η φαινυλαλανίνη, η λευκίνη, η τρυπτοφάνη, η ισολευκίνη κι η ιστιδίνη (σημειώνονται με αστερίσκο στα συμπληρώματα). Μη βασικά αμινοξέα, αμινοξέα δηλαδή που μπορεί να κατασκευάσει ο οργανισμός με συνδυασμό άλλων ουσιών, είναι η γλυσίνη, η αλανίνη, η σερίνη, η κυστεϊνη, η καζεϊνη, η γλουταμίνη, το γλουταμινικό οξύ, η τυροσίνη, η προλίνη, η κιτρουλίνη, το ασπαρτικό οξύ κι η ορνιθίνη. Τα αμινοξέα είναι το τελικό προϊόν της χώνευσης των πρωτεϊνών. Μέχρι σήμερα έχουν ανακαλυφτεί 28 αμινοξέα, εκ των οποίων στις πρωτεϊνούχες σκόνες περιέχονται 17 έως 23, ανάλογα με την πηγή προέλευση της πρωτεΐνης και τον τυχόν πρόσθετο εμπλουτισμό της.

ΠΟΣΑ ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΙΡΝΩ ΚΑΘΕ ΗΜΕΡΑ;
Δεν υπάρχει απόλυτη ομοφωνία σε αυτό το θέμα. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες είναι διαφορετικές από άτομο σε άτομο κι εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, η άσκηση, ο τρόπος, το είδος και η περίοδος προπόνησης, τα υπόλοιπα συστατικά στη διατροφή, η προέλευση των πρωτεϊνών, ο χρόνος λήψης τους, η κατάσταση του οργανισμού, η χρήση ή όχι φαρμάκων, κ.ά. Σε γενικές γραμμές, η απόλυτα ελάχιστη ποσότητα για μη ασκούμενους είναι περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, για τον μέσο ασκούμενο απαιτούνται από 1,5 - 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, και για όσους παίρνουν στεροειδή αναβολικά από 2,5 - 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας (βάρος μείον σωματικό λίπος). Τα άτομα που ασκούνται περιστασιακά δεν χρειάζονται πάνω από 1,1 - 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

ΌΠΟΙΟΣ ΚΑΝΕΙ ΑΕΡΟΜΠΙΚ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΑΠΟ ΑΥΤΟΝ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙ ΒΑΡΗ;
Όχι. Οσοι κάνουν έντονες αερόβιες δραστηριότητες, χρειάζονται ελαφρώς περισσότερες πρωτεΐνες ανά κιλό βάρους από όσους ασχολούνται με τα βάρη, γιατί ένα μέρος των σωματικών πρωτεϊνών χρησιμοποιούνται για ενεργειακούς σκοπούς.

ΓΙΑΤΙ ΟΣΟΙ ΑΣΚΟΥΝΤΑΙ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΑΠΟ ΑΥΤΟΥΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΑΣΚΟΥΝΤΑΙ;
Οι πρωτεΐνες διαφέρουν χημικά από τα λίπη και τους υδατάνθρακες γιατί περιέχουν άζωτο. Για να υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη πρέπει το προσλαμβανόμενο άζωτο από τις πρωτεΐνες να είναι περισσότερο από το αποβαλλόμενο δια μέσου των ούρων. Η ελάχιστη αναπόφευκτη απώλεια αζώτου σε κάποιον που προπονείται έντονα είναι περίπου 95 mg / 1 kgr σωματικού βάρους. Επειδή η αναλογία αζώτου - πρωτεΐνης είναι 1 - 6,4, έπεται ότι η αναπόφευκτη καθημερινή απώλεια πρωτεϊνών είναι περίπου 600 mg / 1 kgr σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένας αθλητής βάρους 80 κιλών έχει μία ελάχιστη αναπόφευκτη απώλεια πρωτεϊνών της τάξης των 48 γραμμαρίων (μπορεί και πολύ περισσότερο ανάλογα με την προπόνησή του). Ένας αθλητής λοιπόν χρειάζεται τουλάχιστον 30 - 50% μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από ό,τι ένας μη ασκούμενος, χωρίς να υπολογίσουμε τις επιπλέον ανάγκες του λόγω των υψηλών «ρυθμών» που δουλεύει το σώμα του και τη μεγαλύτερη μυϊκή του μάζα.

ΠΟΙΟΥΣ ΘΑ ΒΟΗΘΟΥΣΕ ΕΝΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ;
Μόνον όσους έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες οι οποίες δεν μπορούν να καλυφτούν από τη συνήθη διατροφή. Αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες έχουν όσοι κάνουν έντονες αερόβιες δραστηριότητες, βαριά προπόνηση με βάρη, όσοι λαμβάνουν αναβολικά στεροειδή και casino online uk γενικά φάρμακα ή ορμόνες, οι έφηβοι που ασκούνται έντονα, οι προχωρημένοι μπόντι μπίλντερς, όσοι υπερπροπονούνται κι όσοι κάνουν δίαιτα αδυνατίσματος (αυξημένο ποσοστό πρόσληψης σε σχέση με τα υπόλοιπα συστατικά). Σε τέτοιες περιπτώσεις, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης βοηθά στην λήψη των απαραίτητων πρωτεϊνών, χωρίς μεγάλη αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και του κορεσμένου λίπους (ζωικές τροφές).

ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΔΙΑΠΙΣΤΩΘΕΙ ΑΝ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ;
Ναι. Οι τυχόν αυξημένες απαιτήσεις και, κυρίως, το ποσό της επιπλέον πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός σε συγκεκριμένες περιόδους, μπορεί να βρεθεί εύκολα με εργαστηριακές εξετάσεις ανάλυσης ούρων (υπολογισμός του αποβαλλόμενου αζώτου). Μια απλούστερη μέθοδος, αλλά όχι απόλυτα ακριβής, είναι η χρησιμοποίηση ειδικών διαγνωστικών λωρίδων, τις οποίες ουρούμε και, ανάλογα με το χρώμα που θα πάρουν, διαπιστώνουμε αν χρειαζόμαστε επιπλέον λήψη πρωτεϊνών, διατήρηση ή μείωση των προσλαμβανόμενων.

ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΚΑΛΥΤΕΡΑ, ΚΑΛΑ ΚΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΚΑΛΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ;
Το πόσο καλό είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης εξαρτάται από ποιόν κατασκευάζεται, με τι τεχνογνωσία, από το τι περιέχει και για ποιο σκοπό το χρησιμοποιούμε. Με αυτή τη λογική υπάρχουν κατά περίπτωση καλά, λιγότερο καλά κι «άχρηστα» πρωτεϊνούχα συμπληρώματα. Μεγαλύτερης βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, θεωρούνται αυτές που είναι φτιαγμένες από ορό του γάλακτος, αβγά, γάλα κι από τους συνδυασμούς τους. Χαμηλής βιολογικής αξίας θεωρούνται οι πρωτεΐνες που προέρχονται από φυτικές τροφές.

ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ Η ΕΝΔΕΙΞΗ % ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΟΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ;   
Σημαίνει το ποσοστό της πρωτεΐνης και θεωρητικά την περιεκτικότητα πρωτεϊνών στα 100 γραμμάρια του προϊόντος. Για παράδειγμα 80% σημαίνει ότι στα 100 γραμμάρια σκόνης τα 80 γραμμάρια είναι πρωτεΐνη και το υπόλοιπο είναι, συνήθως, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα κι άλλα συστατικά. Χρησιμοποιήσαμε την έκφραση «θεωρητικά», γιατί πολλές φορές η ένδειξη χρησιμοποιείται παραπλανητικά, διαφημιστικά ή ως «ταυτότητα» του προϊόντος. Για παράδειγμα, κάποιες πρωτεΐνες ονομάζονται Protein 92 ή Protein 80 κι ο αριθμός αυτός είναι το εμπορικό όνομα του προϊόντος. Για αυτό θα πρέπει να ελέγχετε προσεκτικά τη σύνθεσή του για να ξέρετε τι αγοράζετε και, κυρίως, τι και για ποιο πράγμα πληρώνετε.

ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΓΙΑ ΟΓΚΟ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ;
Το θέμα σηκώνει «μεγάλη συζήτηση». Ουσιαστικά έχει επικρατήσει αυτός ο διαχωρισμός, αν και δεν είναι απόλυτα σωστός, χωρίς να σημαίνει ότι είναι και λάθος. Η βασική διαφορά των μεν από τις δε δεν είναι ο αριθμός των θερμίδων, αλλά η αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια σκόνης, κάποια επιπλέον συστατικά κι ο διαφορετικός συνιστώμενος τρόπος χρήσης. Πρωτεΐνες για αύξηση βάρους θεωρούμε τις πρωτεΐνες που έχουν πολύ υψηλά ποσοστά υδατανθράκων, πρωτεΐνες για «όγκο» αυτές που περιέχουν μία μέση ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ενώ πρωτεΐνες για «γράμμωση» αυτές που περιέχουν πολύ υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών.

ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΠΟΣΟΣΤΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΚΑΙ ΠΟΛΛΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ;

Οι σκόνες για  αύξηση βάρους περιέχουν συνήθως λιγότερο από 30% πρωτεΐνες. Άρα είναι περισσότερο συμπλήρωμα υδατανθράκων παρά πρωτεΐνης γιατί η υπόλοιπη ποσότητα καλύπτεται κυρίως με υδατάνθρακες (επίσης 4 θερμίδες ανά γραμμάριο). Η αυξημένη ποσότητα υδατανθράκων δικαιολογείται από το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης μυϊκού όγκου, το σώμα πρέπει να έχει αρκετά «καύσιμα», δηλαδή υδατάνθρακες, για να χρησιμοποιήσει και να αξιοποιήσει την πρωτεΐνη. Επιπλέον, η λήψη πρωτεϊνούχου συμπληρώματος με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών, θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση του ρυθμού καύσης (θερμιδικής κατανάλωσης) του οργανισμού για την χώνευσή του, πράγμα που θα μείωνε την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος ως προς την αύξηση του βάρους (επίδραση της ειδικής δυναμικής ενέργειας των πρωτεϊνών στην ταχύτητα του μεταβολισμού).


ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΘΕΙ ΕΝΑ ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΓΙΑ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ;
Οι σκόνες μείωσης βάρους είναι θρεπτικά συμπληρώματα «χαμηλής θερμιδικής αξίας», τα οποία μπορούν για μικρό χρονικό διάστημα να αντικαταστήσουν μέρος των γευμάτων ή των τροφών ή κάποιων ποσοτήτων από τις τροφές, ώστε να μειωθεί η συνολική θερμιδική πρόσληψη. Δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν πλήρως τις φυσικές τροφές αλλά μόνον έναν αριθμό τροφών, γευμάτων ή  μέρος των γευμάτων και, συνήθως, ένα με δύο γεύματα, με στόχο τη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ;
Σε γενικές γραμμές, η ημερήσια δόση συμπληρωματικής πρωτεΐνης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει, για το μέσο ασκούμενο, μέσου βάρους, τα 60 γραμμάρια την ημέρα. Η ποσότητα αυτή εξαρτάται από το μυϊκό βάρος και μπορεί να αυξηθεί σε περιπτώσεις πολύ έντονης άσκησης ή κακής διατροφής. Αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών μπορεί να απαιτηθεί σε περιπτώσεις εντόνου καταβολισμού, υπερκόπωσης και κατά τη διάρκεια ανάρρωσης από μακροχρόνια ασθένεια ή τραυματισμό. Η ημερήσια ποσότητα συμπληρωματικής λήψης πρωτεΐνης θα πρέπει να διαιρείται σε δύο έως τρεις σχεδόν ισόποσες δόσεις. Μικρότερη ημερήσια δόση συστήνεται όταν κάποιος παίρνει ταυτόχρονα και συμπληρώματα αμινοξέων. Θεωρητικά 1 γραμμάριο αμινοξέων «ισοδυναμεί» με 5 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης τύπου 90%.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΩΡΑ ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΡΩ ΕΝΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ;
20 - 30 λεπτά μετά την προπόνηση ή στα μεσοδιαστήματα των γευμάτων. Σε κάθε περίπτωση η συνολική λήψη συμπληρωματικής πρωτεΐνης, ανά δόση και φορά, δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 25 με 30 γραμμάρια, υπολογίζοντας και την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει το υγρό στο οποίο αναμιγνύουμε την πρωτεϊνούχα σκόνη (π.χ. το φρέσκο γάλα περιέχει 9,5 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά ποτήρι)..

ΈΧΟΥΝ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ;
Προβλήματα μπορούν να δημιουργηθούν από την υπερκατανάλωσή τους (πάνω από 100 γραμμάρια συμπληρωματικής πρωτεΐνης καθημερινά και επί μεγάλο χρονικό διάστημα). Ποσότητες πρωτεϊνών πάνω από 3 - 3,5 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους (από τροφές μόνον ή από τροφές και συμπληρώματα) θα πρέπει γενικά να αποφεύγονται. Εάν η ποσότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης είναι μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζεται ή μπορεί να αφομοιώσει ο οργανισμός και λαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε ένα μέρος της παραπανίσιας ποσότητας μετατρέπεται σε αμμωνία κι οργανικά οξέα που αποβάλλονται με τα ούρα κι ένα μέρος της αποθηκεύεται ως λίπος στα λιποκύτταρα. Οποιαδήποτε κατάχρηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών, αλλάζει το ρυθμό του μεταβολισμού, προκαλώντας περισσότερη δουλειά σε συκώτι και νεφρά, χάσιμο ασβεστίου, νερού, βιταμινών και πρόωρη κόπωση. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών είναι επιβαρυντικός παράγοντας για τη δημιουργία προβλημάτων στο συκώτι, στα νεφρά, για προβλήματα στις αρθρώσεις και στα οστά (δημιουργία ή πρόωρη εμφάνιση οστεοπόρωσης). 


ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΜΕΙΩΣΩ ΤΙΣ ΠΙΘΑΝΟΤΗΤΕΣ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΩΝ;
Πριν από όλα θα πρέπει να αποκλείσετε πρωτεϊνούχες σκόνες που σας «πειράζουν». Συνήθως αρκετοί είναι ευαίσθητοι στις πρωτεΐνες που περιέχουν κακάο ή βανίλια κι αρκετοί έχουν δυσανεξία στην γλουτένη των φυτικών πρωτεϊνών ή μειωμένη ανεκτικότητα στη μίξη χυμών και πρωτεϊνης. Σημαντικό είναι να ακολουθείτε αυστηρά τη δοσολογία που προτείνουν οι κατασκευαστές του προϊόντος που χρησιμοποιείτε. Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιείστε πρωτεϊνούχα συμπληρώματα μόνον αν σας τα συστήσει ο ιατρός σας ή ειδικός διαιτολόγος και πάντα κάτω από την προϋπόθεση ότι casino great britain ασκείστε συστηματικά και τρώτε σωστά βάση προγραμματισμένου διαιτολογίου. Όταν αυξάνετε τη λήψη πρωτεϊνών στη διατροφή πρέπει να αυξήσετε τις ποσότητες νερού που παίρνετε. Επιπλέον πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνες Β και C, από τροφές ή / και συμπληρώματα. Σε online casino ορισμένες περιπτώσεις είναι καλό να αποφεύγονται τα παγωμένα ροφήματα πρωτεΐνης με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να προκληθούν διάρροιες και στομαχόπονοι. Αν έχετε δυσανεξία στο γάλα, αποφύγετε την προσθήκη πρωτεϊνών σε αυτό ή τις πρωτεϊνες που περιέχουν λακτόζη χωρίς να περιέχουν το ένζυμο λακτάση. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τις «πρωτεΐνες» που είναι «εμπλουτισμένες» με υπερβολικές δόσεις μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα) και βότανα αγνώστου δράσης, αποτελεσμάτων και παρενεργειών.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΩ ΟΤΑΝ ΕΠΙΛΕΓΩ ΕΝΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ;
Θα πρέπει να ελέγχετε πέντε βασικούς παράγοντες: 1) Προέλευση πρωτεΐνης (ο ορός γάλακτος κι οι πρωτεΐνες από αβγό και γάλα θεωρούνται οι καλύτερες). 2) Το ποσοστό της πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (PER). 3) Το ποσοστό της αφομοιωσιμότητας της πρωτεΐνης (Net protein Utilization ή NPU). 4) Τη βιολογική αξία του προϊόντος (biologic Value) από πλευράς περιεχομένου σε αμινοξέα (% retained nitrogen). 5) Το χημικό βαθμό («chemical score») της πρωτεΐνης. Ένας έκτος κρίσιμος παράγοντας είναι τα επιπλέον συστατικά που περιέχονται στο σκεύασμα. Πρωτεϊνούχα σκευάσματα εμπλουτισμένα με υπέρ - δόσεις βιταμινών, μετάλλων και «εξωτικών» βοτάνων, θα πρέπει να σας προβληματίσουν πριν την αγορά τους γιατί, μετά, θα προβληματίσουν σίγουρα τα νεφρά σας.

ΤΙ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΙΡΝΩ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΜΟΥ;
Εμπειρικά έχει αποδειχτεί ότι όποιος δεν παίρνει φάρμακα, θα πρέπει να προτιμά κυρίως τα προϊόντα που περιέχουν συνδυασμούς σύνθετων υδατανθράκων (10 - 20%) και πρωτεϊνών (60 - 80%). Συνήθως μία πρωτεϊνούχα σκόνη με 80% πρωτεΐνη είναι περισσότερο αφομοιώσιμη από μία άλλη, της ίδιας πηγής, με 90% περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Σκευάσματα «ειδικής μυϊκής πυκνότητας» (δηλαδή με λιγότερο από 70% πρωτεΐνη, συνήθως γύρω στο 50 - 70%) θεωρούνται καλύτερα για τη πιο γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση, λόγω του υψηλού βαθμού υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν, αλλά μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του υποδόριου λίπους εάν δεν ακολουθείται μία λελογισμένη διατροφή κι εντατική προπόνηση.

ΤΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΡΩ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΩ ΜΥΕΣ;
Για να «κάνετε μύες» χρειάζεστε την ανάλογη προπόνηση, επαρκή ανάπαυση και σωστή διατροφή ανάλογα με τις ανάγκες σας. Αν παίρνετε ό,τι χρειάζεστε από τις τροφές, δεν χρειάζεται να πάρετε κανένα επιπλέον συμπλήρωμα. Τα συμπληρώματα πρέπει να «σημπληρώνουν» κι όχι να «υποκαθιστούν» σημαντικότερα πράγματα όπως η άσκηση, το φαγητό και η ξεκούραση.

ΈΧΩ ΔΙΑΠΙΣΤΩΣΕΙ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ. ΤΙ ΝΑ ΠΑΡΩ;
Αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, συμπληρώστε την διατροφή σας με φόρμουλες αύξησης βάρους ή πρωτεϊνούχα σκευάσματα με υψηλό ποσοστό υδατανθράκων κι αυξήστε τη συνολική θερμιδική λήψη το πολύ κατά 500 θερμίδες την ημέρα.. Αν  δεν χρειάζεστε αύξηση βάρους, προτιμήστε προϊόντα με αρκετή ή μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να κάνετε 5 - 6 μικρά γεύματα και να τα κατανείμετε κατάλληλα έτσι  ώστε να μην παίρνετε παραπάνω από 35 - 40 γραμμάρια πρωτεϊνών, συνολικά, κάθε 2,5 - 3 ώρες.


ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΛΙΠΟΔΙΑΣΠΑΣΤΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΚΑΙ ΠΟΣΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ ΕΙΝΑΙ;
Τα λιποδιασπαστικά (λιποτροπικά) συμπληρώματα είναι σκευάσματα που περιέχουν διάφορες ουσίες και συστατικά, τα οποία έχουν σα στόχο τη μεγαλύτερη κινητοποίηση του λίπους (λιπαρών οξέων) για ενεργειακούς σκοπούς και τη μείωση της εναπόθεσής του στα λιποκύτταρα. Ορισμένα από αυτά είναι εντελώς αναποτελεσματικά, άλλα επικίνδυνα για την υγεία κι ορισμένα από αυτά μπορούν να βοηθήσουν, λιγότερο ή περισσότερο, κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις.

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΕΙΣ;
Σωστή, «ισορροπημένη» και σχετικά υποθερμιδική διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα, εξειδικευμένη προπόνηση με έμφαση στις αερόβιες δραστηριότητες, κατάλληλη επιλογή προϊόντος και, κυρίως, σωστή κι εξατομικευμένη λήψη μέσα στα όρια της δοσολογίας που συνιστά ο κατασκευαστής.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΣΥΝΗΘΗ ΛΙΠΟΔΙΑΣΠΑΣΤΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ;
Τα συνήθη λιποδιασπαστικά συμπληρώματα αποτελούνται από μεμονωμένα στοιχεία ή συνδυασμούς βιταμινών Β (χολίνη, ινοζιτόλη, Β6), αμινοξέων (καρνιτίνη, φαινυλαλανίνη και μεθιονίνη), φυσικών συστατικών (φύκια, μηλόξυδο, κ.λπ), ειδικά λιπαρά οξέα, μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια και λεκιθίνη. Τα πιο «προχωρημένα» περιέχουν στη σύνθεσή τους ψευδοεφεδρίνη (όπως το μα - χουάνγκ), βότανα που αποτελούν παράγωγα ή είναι συσχετιζόμενα με την ασπιρίνη (όπως φύλλα ιτιάς)  και), βότανα που δρουν διουρητικά και ουσίες που είναι παράγωγα της πουρίνης (όπως η καφεϊνη). Επιπλέον στην αγορά κυκλοφορούν πολλά σκευάσματα τα οποία ανήκουν στις ειδικές κατηγορίες των smart drugs και των nootropics (εφεδρίνη, DHEA, βασοπρεσίνη, κ.λπ).

ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ ΔΡΟΥΝ ΤΑ ΛΙΠΟΔΙΑΣΠΑΣΤΙΚΑ;
Σε γενικές γραμμές οι λιποτρόπες ουσίες δρουν είτε ενεργοποιώντας περισσότερο το μεταβολισμό του λίπους (λιπόλυση), είτε αυξάνοντας τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών. Ορισμένα λιποδιασπαστικά συμπληρώματα δρουν με περισσότερους από έναν τρόπους: Διεγείρουν το μηχανισμό της λιπόλυσης, αυξάνουν τη σωματική θερμοκρασία (θερμογένεση), την κινητικότητα των λιπαρών οξέων και την ανθεκτικότητα του οργανισμού στην κόπωση, μειώνουν τη δράση των προσταγλανδινών και την χρησιμοποίηση γλυκογόνου («υδατανθράκων») ως πηγή ενέργειας και επιπλέον περιέχουν ουσίες που  υποστηρίζουν τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και κάποιο είδος διουρητικού βοτάνου που αυξάνει την αποβολή νερού

ΒΟΗΘΟΥΝ ΤΑ ΛΙΠΟΔΙΑΣΠΑΣΤΙΚΑ ΣΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ;
Τα συμπληρώματα που περιέχουν φαρμακευτικές ουσίες έχουν άμεση επίδραση στη μείωση του σωματικού λίπους αλλά το «κόστος» των παρενεργειών τους είναι μεγαλύτερο από την τυχόν ωφέλεια τους. Αντίθετα τα απλά λιποδιασπαστικά συμπληρώματα που περιέχουν γνωστές και μη θεωρούμενες φαρμακευτικές ουσίες (βιταμίνες, αμινοξέα, κ.λπ) βοηθούν μόνον με την προϋπόθεση ότι ο οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες ή «έλλειψη» αυτών των στοιχείων που βοηθούν στο μεταβολισμό του λίπους. Για να «δράσουν» χρειάζεται σωστή δίαιτα («διατροφή») και κατάλληλη προπόνηση.

ΈΧΕΙ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ Η ΧΡΗΣΗ ΛΙΠΟΔΙΑΣΠΑΣΤΙΚΩΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΠΟΙΑ ΑΠΟ ΑΥΤΑ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΑ;
Σε γενικές γραμμές τα πλέον ασφαλή λιποδιασπαστικά συμπληρώματα θεωρούνται αυτά που βασίζονται σε λιποτρόπες βιταμίνες της ομάδος Β και σε αμινοξέα όπως η L - καρνιτίνη, ενώ άκρως επικίνδυνα θεωρούνται όσα περιέχουν μα - χουάνγκ, εφεδρίνη και διουρητικά βότανα. Κάθε ουσία μπορεί να έχει παρενέργειες σε υπερβολική χρήση της και ο συνδυασμός πολλών διαφορετικών ουσιών στο ίδιο προϊόν μπορεί να τις μειώνει ή να τις αυξάνει. Οι παρενέργειες μπορούν να συμβούν ή να μη συμβούν, να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, να είναι ελαφρές ή έντονες, να αποδοθούν σε άλλα αίτια ή να μην γίνουν άμεσα αντιληπτές.

ΑΝ ΑΠΟΦΑΣΙΣΩ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΩ ΛΙΠΟΔΙΑΣΠΑΣΤΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ;
Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε λιποδιασπαστικό συμπλήρωμα θα πρέπει να  συμβουλευτείτε τον ιατρό σας και να αποκλείσετε ότι έχετε ευαισθησία στις ουσίες που περιέχει το συμπλήρωμα ή ότι έχετε προβλήματα στο νευρικό σύστημα, στο στομάχι, τα νεφρά ή στην καρδιά. Τα προϊόντα που περιέχουν εφεδρίνη, καφεΐνη, μα-χουάνγκ, DHEA, ασπιρίνη και διουρητικά βότανα μπορούν να αποδειχτούν εξαιρετικά επικίνδυνα. Η εφεδρίνη και η ψευδοεφεδρίνη είναι απαγορευμένες ουσίες και συγκαταλέγονται στις ουσίες ντόπινγκ (όπως και η καφεΐνη όταν ξεπερνά κάποια όρια).

ΠΩΣ ΔΡΟΥΝ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΕΦΕΔΡΙΝΗ Η ΜΑ - ΧΟΥΑΝΓΚ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΑ;
Η εφεδρίνη κι η εφετονίνη δρουν όπως η αδρεναλίνη αλλά με πιο ήπιο τρόπο. Διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνουν την ικανότητα για εργασία, αναστέλλουν την σωματική κόπωση, διεγείρουν την καύση λίπους και βελτιώνουν  την πνευματική λειτουργία. Το μα - χουάνγκ είναι ένα κινέζικο βότανο το οποίο περιέχει μεγάλες ποσότητες ψευδοεφεδρίνης (6 - 12%). Η χρήση εφεδρίνης και μα - χουάνγκ μπορεί να προκαλέσει εθισμό, αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας κατά την άσκηση, έντονη εφίδρωση, σημαντικές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, κατάρρευση του νευρικού συστήματος και προβλήματα στα νεφρά, στα αγγεία και στην καρδιά.

ΓΙΑΤΙ ΤΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΛΙΠΟΔΙΑΣΠΑΣΤΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6;
Γιατί η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις, στο μεταβολισμό όλων των θρεπτικών στοιχείων (και του λίπους), ρυθμίζει τη δράση της χοληστερίνης και σε μεγάλες ποσότητες έχει διουρητική ενέργεια. Η συμπληρωματική της χορήγηση πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένη γιατί σε μεγάλες δόσεις προκαλεί έντονη διούρηση, διάρροιες και αυξημένη νευρικότητα. Σε μέτριες δόσεις θεωρείται ασφαλής.

ΤΑ ΔΙΟΥΡΗΤΙΚΑ ΒΟΤΑΝΑ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΟ ΛΙΠΟΣ;
Όχι. Δεν συμμετέχουν στο μεταβολισμό του λίπους αλλά αυξάνουν την απέκκριση νερού διαμέσου των ούρων. Μπορούν να προκαλέσουν υποκαλιαιμία, αφυδάτωση, μείωση του όγκου του αίματος και προβλήματα στην καρδιά. Το «χάσιμο» βάρους που προκύπτει από την χρησιμοποίησή τους είναι προσωρινό κι οφείλεται στην αυξημένη αποβολή νερού.

ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΙ Η ΚΑΡΝΙΤΙΝΗ ΣΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ;

Η L-Carnitine είναι ένα αμινοξύ με ισχυρή λιποδιαλυτική δράση το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη χρησιμοποίηση του υποστρώματος των λιπιδίων. Βοηθά στη μεταφορά των λιπαρών οξέων από τις λιποαποθήκες στα μιτοχόνδρια (εκεί όπου γίνονται όλες οι αερόβιες αντιδράσεις), στη μεταφορά των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα, στην αύξηση της αντοχής και στη μυϊκή αποκατάσταση. Η λήψη της πρέπει να είναι διακοπτόμενη και περιοδική και να μην υπερβαίνει τον ένα μήνα τη φορά. Αντενδεικνύεται σε περιπτώσεις υπερκατανάλωσης κρέατος (βασική πηγή καρνιτίνης), ευρείας κατανάλωσης άλλων μεμονωμένων αμινοξέων, σε ελκοπαθείς και σε περιπτώσεις υπότασης, αυξημένης νευρικότητας ή καρδιαγγειακών προβλημάτων.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΜΕΘΕΙΟΝΙΝΗ;
Η L-methionine είναι ένα αμινοξύ το οποίο όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ινοσιτόλη, χολίνη, καρνιτίνη και Β6 φαίνεται ότι βοηθάει στη μείωση των επιπέδων του σωματικού λίπους εφόσον ακολουθείται υποθερμιδική δίαιτα. Αποτελεί ισχυρά αντιοξειδωτική ουσία και για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να συνδυάζεται με βιταμίνες C και Ε (αυξάνεται η αντιοξειδωτική της δράση) και βιταμίνη Β6 (καλύτερος μεταβολισμός λίπους).

Ο ΑΝΑΝΑΣ ΣΕ ΜΟΡΦΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΟΣ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ;
Οχι. Τα ένζυμα που περιέχει ο ανανάς βοηθούν στην καλύτερη χώνευση των πρωτεϊνούχων τροφών και στη μείωση της κατακράτησης υγρών (διουρητική ενέργεια). Πρακτικά δεν έχουν αποτέλεσμα στην κινητοποίηση του λίπους.

ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΦΥΚΙΩΝ ΑΔΥΝΑΤΙΖΟΥΝ;
Η χρήση φυκιών στις συνήθεις δόσεις είναι ασφαλής αλλά τα φύκια δεν μπορούν να σας αδυνατίσουν. Αντίθετα, μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη κατακράτηση νερού λόγω του περιεχομένου τους σε αλάτι.. Τα φύκια περιέχουν ιώδιο, ένα σημαντικό μέταλλο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς. Συμπληρωματική λήψη ιωδίου θεωρείται απαραίτητη μόνον όταν επιβάλλεται από ιατρικούς λόγους γιατί, στην αντίθετη περίπτωση, μπορεί να βλάψει τον θυρεοειδή.

Η ΛΕΚΙΘΙΝΗ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ;
Η λεκιθίνη περιέχει μεγάλες ποσότητες των βιταμινών ινοσιτόλη και χολίνη που θεωρούνται απαραίτητες για το μεταβολισμό του λίπους. Αυτό όμως απέχει πολύ από το να πιστεύουμε ότι η λεκιθίνη «αδυνατίζει». Η λεκιθίνη μπορεί να βοηθήσει στην «ρευστοποίηση» του λίπους και στην αύξηση της διούρησης. Σε μεγάλες δόσεις αυξάνει τη θερμιδική πρόσληψη (45 θερμίδες ανά κουταλάκι), ενώ η χρόνια λήψη της έχει κατηγορηθεί ότι μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη.

ΕΙΝΑΙ ΑΛΗΘΕΙΑ ΟΤΙ Η ΛΗΨΗ ΚΑΦΕΪΝΗΣ ΒΟΗΘΑ ΣΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ;
Ναι αλλά με την προϋπόθεση ότι κάνετε αερόβια προπόνηση κι ότι ο οργανισμός σας δεν έχει συνηθίσει τις μεγάλες δόσεις καφέ ή καθαρής καφεΐνης. Η χορήγηση καφεϊνούχων συμπληρωμάτων μειώνει την κόπωση, βελτιώνει το χρόνο αντίδρασης, αυξάνει την καύση λιπαρών οξέων και την ικανότητα για μυϊκή προσπάθεια που διαρκεί επί μακρό χρόνο. Αυτά είναι τα «καλά». Τα «κακά» είναι ότι η λήψη μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης αυξάνει τη διούρηση (αποβολή ηλεκτρολυτών, μείωση όγκου αίματος, μείωση αρτηριακής πίεσης, αύξηση κινδύνου αφυδάτωσης), προκαλεί στομαχικά προβλήματα στα ευαίσθητα άτομα και, σε μεγάλες δόσεις, αύξηση της νευρικότητας και ανωμαλίες στο ρυθμό λειτουργίας της καρδιάς (ταχυκαρδία).

ΤΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΕΧΕΙ Η ΧΡΗΣΗ ΓΚΟΥΕΡΑΝΑΣ;
Η δράση της είναι ανάλογη, αλλά πολλαπλάσια, της καφεΐνης και για αυτό δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα που πάσχουν από ταχυκαρδίες, υψηλή πίεση ή είναι αλλεργικά στην καφεΐνη. Αναψυκτικά τα οποία περιέχουν γκουεράνα, θεωρούνται ασφαλή γιατί η περιεχόμενη ποσότητα καφεΐνης είναι μικρή.

ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΣΥΝΕΝΖΥΜΟ Q10 ΘΕΩΡΕΙΤΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΓΙΑ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ;
Γιατί είναι υπεύθυνο για μία σειρά βιοχημικών αντιδράσεων που γίνονται για την καύση του λίπους και οι οποίες είναι αδύνατον να πραγματοποιηθούν χωρίς την παρουσία του. Η συμπληρωματική του χρήση μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά όταν υπάρχει έλλειψή του, όμως σε περίπτωση κατάχρησης και υπέρβασης της συνιστώμενης δοσολογίας για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακά προβλήματα.

ΑΝ ΠΑΡΩ ΤΑΥΡΙΝΗ ΘΑ ΜΕΙΩΣΩ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΜΟΥ;
Η ταυρίνη είναι ένα θειούχο αμινοξύ το οποίο χρησιμοποιείται ευρέως στα παιδικά γάλακτα. Στην ιατρική έχει χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της ανορεξίας και ελαφρών καρδιακών προβλημάτων. Δεν υπάρχουν εκτεταμένες έρευνες που να αποδεικνύουν ότι η συμπληρωματική του χορήγηση μπορεί να έχει κάποια θετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό του λίπους.

Η ΛΗΨΗ  ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΧΡΩΜΙΟΥ ΒΟΗΘΑ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ;
Ναι, εφόσον δεν μπορείτε να πάρετε όσο χρειάζεστε από τις φυσικές τροφές ή. έχετε έλλειψή του. Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που σχετίζεται έμμεσα με την παραγωγή και δραστηριοποίηση της ινσουλίνης, βοηθά στον έλεγχο της πείνας, στη μείωση του σωματικού βάρους, στην αύξηση του μεταβολισμού και  στη διατήρηση του μυϊκού ιστού σε υποθερμιδικές δίαιτες αδυνατίσματος. Σε  συμπληρωματική του χορήγηση σε μεγάλες δόσεις είναι έντονα τοξικό.

ΠΟΣΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΕΣΑΙΑΣ ΑΛΥΣΙΔΑΣ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ;
Η συμπληρωματική χορήγηση MCT (Medium Ghain Tryglicerides) οδηγεί τον οργανισμό σε μεγαλύτερη κατανάλωση λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενεργείας και προστατεύει από απώλεια του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, δίαιτας ή μειωμένης πρόσληψη υδατανθράκων. Τα MCT αυξάνουν την θερμοκρασία του σώματος (θερμογενετικό αποτέλεσμα), και για αυτό δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από παχύσαρκα άτομα ή άτομα που ασκούνται κάτω από συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας ή έχουν δυσανεξία στη θερμότητα.

ΤΕΛΙΚΑ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΩ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΟΥ ΛΙΠΟΣ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΕΧΩ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΜΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΟΥ;
1)Υιοθετήστε μια ελαφρώς υποθερμιδική διατροφή βασισμένη στην ποιότητα των τροφών που τρώτε.
2) Κάντε μικρά και συχνά γεύματα (5 - 6) φροντίζοντας να παίρνετε το βραδινό σας γεύμα σχετικά νωρίς.
3) Διατηρήστε τη θερμιδική πρόσληψη από λίπος στο 15 - 20% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης αλλά περιορίστε σημαντικά τα κορεσμένα λίπη.
4) Αυξήστε ελαφρώς την πρόσληψη πρωτεϊνών και μειώστε αντίστοιχα τη λήψη υδατανθράκων, προσέχοντας να τρώτε κυρίως λευκά κρέατα και σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
5) Διατηρήστε υψηλή την πρόσληψη φυτικών ινών.
6) Πίνετε πάρα πολύ νερό στα μεσοδιαστήματα των γευμάτων.
7) Να παίρνετε μία πολυβιταμίνη με μέταλλα κάθε πρωί.
8) Χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες L - καρνιτίνης πριν την αερόβια προπόνηση και ελεύθερων αμινοξέων ή συμπληρώματος πρωτείνης μετά την κάθε προπόνηση.
9) Γυμναστείτε καθημερινά κάνοντας αερόβια προπόνηση ημέρα παρά ημέρα και προπόνηση με βάρη τις ενδιάμεσες ημέρες.
10) Αυξήστε τις υπόλοιπες καθημερινές σωματικές σας δραστηριότητες ακολουθώντας το ρητό που λέει: «να τρέχετε αντί να περπατάτε, να περπατάτε αντί να στέκεστε όρθιοι, να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε και να κάθεστε αντί να είστε ξαπλωμένοι».