ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Τρίτη, 23 Μάρτιος 2010 21:47    PDF Εκτύπωση E-mail
AddThis Social Bookmark Button

Αν έχετε κάνει τα «πάντα» για το σώμα σας αλλά το αποτέλεσμα είναι ένα «τίποτα» κι αν η μόνιμη δικαιολογία σας είναι ότι «δεν έχετε χρόνο», δοκιμάστε κάτι παλιό και δοκιμασμένο. Την κυκλική προπόνηση.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ
Η μέθοδος αυτή ανακαλύφτηκε από Άγγλους γυμναστές στην δεκαετία του 1950, με σκοπό την αποτελεσματικότερη εκγύμναση σε λιγότερο χρόνο. Συνήθως επιλέγονται 8-12 διαφορετικές ασκήσεις που εκτελούνται για συγκεκριμένο, ίδιο ή διαφορετικό, χρονικό διάστημα ή επαναλήψεις, η μία κατόπιν της άλλης, διαδοχικά, χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

ΟΡΟΛΟΓΙΑ
Κάθε άσκηση που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα της κυκλικής προπόνησης, καλείται «σταθμός». Η εκτέλεση όλων των ασκήσεων διαδοχικά, από μία φορά, ονομάζεται «κύκλος». Κάθε κύκλος μπορεί να επαναληφθεί μία έως τρεις φορές, με ή χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα από κύκλο σε κύκλο. Το 50% του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων που μπορούμε να κάνουμε σε συγκεκριμένο σταθμό (άσκηση) καλείται «δόση».

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΚΥΚΛΙΚΑ;
Η κυκλική προπόνηση μειώνει σημαντικά τον χρόνο που πρέπει να διαθέσετε σε κάθε προπόνηση, καλυτερεύει τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων κι ειδικά της καρδιάς, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση κι ειδικά τη μυϊκή αντοχή, μεγιστοποιεί την κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό και προάγει την καύση περισσότερου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΩΝ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ
ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

ΓΕΝΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
Έχουμε ετοιμάσει ένα βασικό πρόγραμμα που θα πρέπει να εκτελείτε μέρα παρά μέρα. Ο συνδυασμός ασκήσεων που διαρκούν περισσότερο χρόνο («αερόβιες») και δυναμικών ασκήσεων με αντίσταση, έχει στόχο να μειώσει live casino online το σωματικό λίπος, να βοηθήσει στο κάψιμο επιπλέον θερμίδων, να τονώσει το μυϊκό σύστημα και να βελτιώσει την κατάσταση της καρδιάς και των πνευμόνων σας.

ΜΕΡΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
Το βασικό σας πρόγραμμα είναι χωρισμένο σε τρία τμήματα. Το πρώτο μέρος περιλαμβάνει το ζέσταμα (προθέρμανση) για να προετοιμαστούν οι μύες για το κυρίως πρόγραμμα, online australian casinos το δεύτερο περιλαμβάνει το ειδικό πρόγραμμα της κυκλικής προπόνησης και το τρίτο την αποθεραπεία («χαλάρωμα»).

 

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Ποδήλατο 3’ – 5’

 

Διάδρομος τρεξίματος 3’-5’

 

Μηχάνημα στεπ 3’-5’

 

Εκτάσεις ποδιών best online pokies 30 - pokies machine 45’’

 

Κάμψεις ποδιών 30 – 45’’

 

Πιέσεις πάγκου 30 – 45’’

 

Έλξεις τροχαλίας 30 – 45’’

 

Κάμψεις χεριών 30 – 45’’

 

Εκτάσεις τρικεφάλων 30 – 45’’

 

Ροκανίσματα σε μηχανή 30’’ – 45’’

 

Ραχιαίοι σε online casino μηχανή 30’’ – 45’’     

 
ΖΩΝΗ ΚΑΡΔΙΑΚΩΝ ΣΦΥΓΜΩΝ
Οι καρδιακοί σφυγμοί πρέπει να διατηρούνται μέσα στην κατάλληλη, αερόβια, ζώνη σφυγμών. Για να βρείτε το ελάχιστο και το ανώτατο όριο καρδιακών σφυγμών που πρέπει να διατηρείτε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας, θα πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία casino σας από τον αριθμό 220 και να πολλαπλασιάσετε αυτό που θα βρείτε με το 0,6 (κατώτατο όριο) κι ?? ?????? ???????? ????????? ???????? ύστερα με το 0,8 (ανώτατο όριο). Αν, για παράδειγμα, είστε 30 ετών, θα πρέπει να γυμνάζεστε με καρδιακούς σφυγμούς ανάμεσα στους 114 και στους 152.

 

 

 

 ΚΛΙΜΑΚΩΣΗ ΒΑΣΙΚΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
Την 1η εβδομάδα εκτελέστε την κυκλική προπόνηση για έναν (1) κύκλο. Περάστε από τη μία άσκηση στην άλλη κάνοντας σχετικά μικρό διάλειμμα.
Την 2η εβδομάδα κάντε πάλι έναν (1) κύκλο αλλά εκτελέστε όλες τις ασκήσεις χωρίς ενδιάμεσα διαλείμματα.
Την 3η εβδομάδα προσπαθήστε να προσθέσετε άλλον έναν κύκλο, κάνοντας όλες σας τις ασκήσεις δύο φορές. Ανάμεσα στους κύκλους κάντε ένα μικρό διάλειμμα.
Την 4η εβδομάδα κάντε δύο συνεχόμενους κύκλους χωρίς καμία ενδιάμεση διακοπή, ούτε ανάμεσα στις ασκήσεις, ούτε ανάμεσα στους κύκλους.
Προσοχή!!! Αν είστε τελείως αγύμναστοι, κάντε τις ασκήσεις με ενδιάμεσα διαλείμματα και για λιγότερο χρόνο. Σταδιακά προσπαθήστε να μειώσετε τα διαλείμματα ώστε να μπορέσετε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις «συνεχόμενα».
Αν είστε πολύ γυμνασμένος, εκτελέστε από την αρχή το πρόγραμμα ης κυκλικής προπόνησης χωρίς διάλειμμα, κάνοντας τρεις (3) κύκλους και από εβδομάδα σε εβδομάδα αυξήστε περισσότερο την ένταση χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη αντίσταση στις δυναμικές ασκήσεις.

ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
Αν θέλετε αύξηση της αντοχής, καύση περισσοτέρων θερμίδων και μείωση του σωματικού λίπους, θα πρέπει οι αερόβιες ασκήσεις να διαρκούν περισσότερο χρόνο (τουλάχιστον 5 λεπτά σε κάθε σταθμό), οι δυναμικές ασκήσεις να γίνονται για περισσότερες επαναλήψεις και να αποφεύγετε τα διαλείμματα ανάμεσα σε σταθμούς και κύκλους.
Αν επιδιώκετε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, οι δυναμικές ασκήσεις θα πρέπει να είναι πιο έντονες, αυξάνοντας την αντίσταση. Προσπαθήστε στον ίδιο χρόνο να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σταθμό, χωρίς να «χαλάσετε» την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων και χωρίς να αυξήσετε υπερβολικά την ταχύτητα εκτέλεσης.